Selbstwirksamkeit

Was ist Selbstwirksamkeit?

Der Begriff Selbstwirksamkeit, englisch „self-efficacy“, wurde 1977 vom kanadisch-amerikanischen Psychologen Albert Bandura eingeführt. Er meint die subjektive Gewissheit, aufgrund eigener Fähigkeiten Anforderungen meistern und gewünschte Ergebnisse herbeiführen zu können. Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit setzen sich anspruchsvolle Ziele, strengen sich mehr an, bleiben bei Rückschlägen länger dran und erholen sich schneller von Misserfolgen. Die Überzeugung bezieht sich auf konkrete Bereiche: Jemand kann sich im Beruf sehr kompetent fühlen und im Sport unsicher sein. Daneben gibt es eine allgemeine Selbstwirksamkeit als generelle Zuversicht.

Die vier Quellen der Selbstwirksamkeit

Die Quellen wirken zusammen. Entscheidend ist, wie Menschen Erfahrungen deuten: Erfolge, die auf eigene Anstrengung zurückgeführt werden, stärken die Selbstwirksamkeit stärker als solche, die man dem Zufall zuschreibt.

Wirkung auf Leistung und Gesundheit

Zahlreiche Studien verbinden hohe Selbstwirksamkeit mit besseren Leistungen in Schule, Beruf und Sport, mit gesünderem Verhalten und geringerem Stress. In einer Übersichtsarbeit zeigten Stajkovic und Luthans (1998) einen deutlichen Zusammenhang zur Arbeitsleistung. Bei Gesundheitsverhalten wie Rauchstopp, Bewegung oder Medikamenteneinnahme sagt die Selbstwirksamkeit Erfolg voraus. Umgekehrt hängt ein niedriger Wert mit Angst, Depression und Aufgeben zusammen. Das Konzept ist daher Bestandteil vieler Therapieansätze und eng verwandt mit dem Gegenstück erlernte Hilflosigkeit.

Wie wird Selbstwirksamkeit gemessen?

Im deutschsprachigen Raum ist die Skala zur Allgemeinen Selbstwirksamkeitserwartung von Ralf Schwarzer und Matthias Jerusalem (1995) weit verbreitet. Sie besteht aus zehn Aussagen wie „Wenn sich Widerstände auftun, finde ich Mittel und Wege, mich durchzusetzen“, die auf einer vierstufigen Skala bewertet werden. Für spezielle Bereiche gibt es eigene Fragebögen, etwa zu Schule, Beruf, Gesundheit oder Rückfallvorbeugung.

Wie lässt sich Selbstwirksamkeit stärken?

• Große Ziele in erreichbare Teilschritte zerlegen und Erfolge bewusst wahrnehmen
• Erfolge der eigenen Anstrengung und Strategie zuschreiben
• Vorbilder und Lernpartner suchen, die ähnliche Hürden gemeistert haben
• Rückmeldung einholen, die konkret und glaubwürdig ist
• Körperliche Anspannung regulieren, etwa durch Atmung und Bewegung
• Aus Fehlern lernen, statt sie als Beweis fehlender Fähigkeit zu deuten

Selbstwirksamkeit und Selbstwert im Vergleich

Selbstwirksamkeit in der Psychotherapie

In der Verhaltenstherapie spielt die Stärkung der Selbstwirksamkeit eine zentrale Rolle. Therapeutinnen und Therapeuten planen Übungen so, dass Erfolge möglich sind, etwa bei Angstbewältigung, Rückfallvorbeugung oder Schmerzmanagement. Bandura beschrieb, dass Behandlungen vor allem dann wirken, wenn sie das Vertrauen in die Bewältigung stärken. Auch in Gesundheitsprogrammen für chronische Erkrankungen gilt das Training von Selbstmanagement als bewährt.

Selbstwirksamkeit bei Kindern und im Beruf

Eltern und Lehrkräfte fördern Selbstwirksamkeit, indem sie Kindern altersgerechte Aufgaben zutrauen, Anstrengung loben und Fehler als Lernchance behandeln. Im Beruf stärken Handlungsspielraum, Feedback und Entwicklungsmöglichkeiten das Vertrauen in die eigene Kompetenz. Das Konzept hängt mit der intrinsischen Motivation und der Resilienz zusammen.

Selbstwirksamkeit im Alltag nutzen

Wer ein Ziel hat, etwa regelmäßigen Sport, kann mit einer kleinen Einheit beginnen und Fortschritte notieren. Erfolge, die selbst herbeigeführt wurden, erhöhen die Zuversicht für den nächsten Schritt. Auch Rückschläge lassen sich einordnen: Sie zeigen, was angepasst werden muss, und widerlegen nicht die eigene Fähigkeit.

Grenzen des Konzepts

Überzeugungen müssen zur Realität passen. Eine zu hohe Selbstwirksamkeit kann zu Selbstüberschätzung führen, wie sie im Dunning-Kruger-Effekt beschrieben wird. Strukturelle Hindernisse lassen sich nicht allein durch Zuversicht beseitigen. Hilfreich ist ein Vertrauen, das sich an Erfahrung und Rückmeldung orientiert.

Fazit

Selbstwirksamkeit ist das Vertrauen, durch eigenes Handeln etwas bewirken zu können. Sie wächst durch Erfolgserlebnisse, Vorbilder und Ermutigung und unterstützt Motivation, Gesundheit und Leistung.